퀘르세틴 효능 총정리: 항산화, 알레르기 완화, 섭취법까지

항산화 성분에 관심 있는 분들이라면 한 번쯤 들어봤을 이름, 바로 퀘르세틴입니다. 양파, 사과, 베리류 등에 들어 있는 이 성분은 최근 건강기능식품으로도 각광받고 있는데요. 이번 글에서는 퀘르세틴이 어떤 성분인지, 어떻게 섭취하면 효과적인지, 주의할 점은 무엇인지까지 꼼꼼히 살펴보겠습니다.

목차

1. 퀘르세틴이란 무엇인가요?
2. 퀘르세틴의 주요 효능
3. 섭취법과 흡수율 높이는 팁
4. 퀘르세틴이 풍부한 식품들
5. 퀘르세틴 관련 연구 사례
6. 부작용 및 주의사항
7. 결론

 

 

1. 퀘르세틴이란 무엇인가요?

퀘르세틴은 식물에 자연적으로 존재하는 플라보노이드의 일종으로, 주로 껍질이나 껍데기 부위에 많이 존재합니다. 이 성분은 세포를 손상시키는 활성산소를 제거하는 항산화 효과가 뛰어나며, 염증을 완화시키는 작용도 보고되고 있습니다.

특히 양파, 적양파, 사과껍질, 브로콜리, 블루베리, 녹차, 적포도주 등에 퀘르세틴이 풍부하게 함유되어 있어 식사로도 섭취할 수 있습니다. 퀘르세틴은 수용성보다는 지용성에 가까워 흡수율이 낮은 편이기 때문에 섭취 방법이 중요하죠.

 

● Hydroxyl group (–OH)
퀘르세틴에는 총 5개의 수산기(–OH)가 존재하며, 이미지에서는 그 중 두 군데가 강조되어 있습니다.
수산기의 주요 기능은 다음과 같습니다:

• 활성산소 제거를 통한 항산화 작용
• 분자의 극성 증가로 인한 수용성 향상

●  Oxygen bridge (고리 안의 O)
퀘르세틴 구조의 중심에는 산소 원자(O)가 고리 안에 포함되어 있으며, 이 산소는 두 방향의 탄소 고리를 연결하는 에테르 결합을 형성합니다.
이 구조는 플라보놀 계열 분자에서 흔히 나타나는 특징으로, 퀘르세틴이 플라보노이드 화합물임을 보여줍니다.

 

●  Carbonyl group (=O)
이미지에는 별도로 표시되어 있지 않지만, 아래쪽에 위치한 산소 이중 결합(O=)은 케톤기에 해당합니다.
이 역시 플라보놀의 중요한 구조적 특징이며, 항산화 능력에 기여하는 부분입니다.

 

2. 퀘르세틴의 주요 효능

• 항산화 작용: 세포 노화를 늦추고 각종 질환 예방에 도움
• 항염 작용: 관절염, 천식 등 만성 염증 질환에 긍정적 영향
• 심혈관 건강: 혈압 조절, LDL 콜레스테롤 감소에 기여
• 면역력 증진: 바이러스 감염 억제에 도움이 될 수 있음
• 알레르기 완화: 히스타민 분비 억제를 통한 알레르기 반응 감소
• 체중 조절: 지방세포 활성 억제를 통해 복부 비만 감소 가능성 제시

 

3. 퀘르세틴 섭취법과 흡수율 높이는 팁

퀘르세틴은 장내 흡수율이 그리 높지 않기 때문에, 다음과 같은 방법으로 보완하는 것이 좋습니다.

• 브로멜라인과 함께: 단백질 분해 효소인 브로멜라인은 퀘르세틴 흡수를 촉진합니다.
• 인지질 결합형 제품 선택: ‘피토솜’ 형태는 흡수율을 20배 이상 높여줍니다.
• 비타민 C와 병용: 항산화 효과를 강화하고 생체 이용률을 높여줍니다.
• 식사 중 섭취: 특히 지방이 포함된 식사와 함께 복용 시 흡수가 잘 됩니다.

※ 섭취 시간대는 언제가 좋을까?

공복보다는 식후에 섭취하는 것이 흡수에 유리하며, 아침보다는 저녁 식사 후 복용 시 흡수율이 높다는 일부 연구 결과도 있습니다. 그러나 개인 차이가 있으므로 일정한 시간에 꾸준히 복용하는 것이 더 중요합니다. 제 특성상 건강기능식품 중에서도 효과가 좋다고 느껴지는 것들은 식전에 먹으면 구역질이나 소화불량 증상이 자주 생기더라구요, 이런내용들 잘 확인하시고 섭취하시면 좋을 것 같습니다!

 

4. 퀘르세틴이 풍부한 식품들

• 양파 (특히 껍질 부분)
• 사과 껍질
• 케일, 브로콜리
• 적포도, 블루베리
• 녹차, 카모마일

자연식품으로 섭취할 때는 껍질째 먹는 것이 중요합니다. 예를 들어 사과나 양파는 껍질에 퀘르세틴이 집중돼 있어, 세척 후 껍질째 조리하는 것이 좋습니다. 생으로 섭취하기 어려운 음식들은 효과가 좀 떨어져도 건기식으로 챙겨먹는게 좋다고 생각합니다.

 

5. 퀘르세틴 관련 연구 사례

국내외 다양한 연구에서 퀘르세틴의 효과가 확인되고 있습니다. 한 연구에서는 퀘르세틴을 500mg씩 8주간 섭취한 그룹이 혈압 감소 효과를 경험했으며, 또 다른 연구에서는 알레르기 증상 완화와 관련된 항히스타민 효과가 밝혀졌습니다.

또한 항암 효과와 관련해 실험쥐를 대상으로 한 실험에서, 퀘르세틴이 특정 암세포의 성장을 억제하는 결과도 보고되었습니다. 다만 사람 대상의 임상시험은 제한적이므로, 건강 보조제로서의 활용이 적절합니다.

 

※ 연구사례 참고문헌

 

 

1. 퀘르세틴을 150mg씩 6주간 섭취한 결과, 수축기 혈압이 평균 2.6mmHg 감소

출처: Cambridge University Press
URL: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/quercetin-reduces-systolic-blood-pressure-and-plasma-oxidised-lowdensity-lipoprotein-concentrations-in-overweight-subjects-with-a-highcardiovascular-disease-risk-phenotype-a-doubleblinded-placebocontrolled-crossover-study/8DB47B7FB4C09E5D3995A2F3F577D473

 

2. 퀘르세틴이 히스타민 분비 억제 및 면역 균형 조절을 통해 알레르기 증상 완화에 기여

출처: BioMed Central (Allergy, Asthma & Clinical Immunology)
URL : https://aacijournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13223-020-00434-0

 

3. PI3K-AKT-mTOR 경로를 억제해 암세포 성장 억제 및 세포자멸사 유도 효과

출처: ScienceDirect
URL : https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2950199725000667

 

 

 

6. 퀘르세틴 부작용 및 주의사항

일반적인 식품으로 섭취할 경우 부작용은 드뭅니다. 하지만 고용량(1,000mg 이상)으로 복용할 경우 아래와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

• 속쓰림 또는 위장 불편감
• 두통 또는 어지러움
• 신장기능에 부담 (지속적 고용량 시)

주의해야 할 경우:

• 임신 또는 수유 중인 경우
• 혈압약, 항응고제, 항생제 등을 복용 중인 경우
• 기저 질환(신장, 간 등)이 있는 경우

 

7. 결론

퀘르세틴은 항산화, 항염, 심혈관 보호 등 다양한 건강 효과를 가진 성분으로, 식이 또는 보충제를 통해 꾸준히 섭취하면 도움이 됩니다. 단, 복용 전 자신의 건강 상태를 고려하고, 약물 복용 중이라면 전문가와 상담 후 결정하는 것이 중요합니다.

자연식품에서부터 보충제까지 선택지가 다양한 만큼, 신중하게 고르고 꾸준히 관리하는 것이 건강을 지키는 첫걸음입니다.

 

모두모두 건강하세요 독자님들

긴 글 읽어주셔서 감사합니다 d(_ _)b